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Teil 3: Was bringt dir Mobility-Training?

by Andreas Matuszefska on 13/12/2018 No comments

In diesem letzten Teil erfährst du noch mehr darüber, worauf es im Mobility-Training ankommt

Folgende Elemente gehören zum Mobility-Training:

Gelenkmechanik verbessern:

Hier machst du deine verhärtete Gelenkkapsel wieder beweglich, bringst beide Gelenkpartner wieder in die richtige Stellung zueinander oder schaffst Platz im Gelenk. Dafür kommt oft ein Widerstandsband oder auch mal eine Kettlebell zum Einsatz, oft geschieht dies aber auch gänzlich ohne Material. Wichtig sind nun aktive und größtmögliche Bewegungen des betroffenen Gelenks.


Gleitfähigkeit des Gewebes wiederherstellen:

In erster Linie ist damit die Haut nahe an den Gelenken gemeint, z.B. am Sprunggelenk, Knie oder Ellenbogen. Das Beispiel mit der zu engen Jeans bei einer Kniebeuge habe ich zuvor schon erwähnt. Das betroffene Gewebe wird u.a. mit einem Ball oder einer Faszienrolle bearbeitet. Bewegungen der angrenzenden Extremitäten sind sehr sinnvoll, da sich dadurch die Verklebungen wieder voneinander lösen können.

Muskeldynamik normalisieren:

Aber auch Muskelschichten können miteinander verkleben, wenn der Muskel zu wenig genutzt wird. So kann z. B. ein Gesäßmuskel nicht mehr richtig die Hüfte aufrichten und stabilisieren, wenn er durch zu langes/häufiges Sitzen verklebt und geschwächt ist.
Du mobilisierst deine Muskeln mithilfe eines Balls oder einer Faszienrolle, indem du dich mit deinem Körpergewicht drauflegst. Dann rollst du mit Druck quer zum Muskelfaserverlauf oder lässt dich tief in eine schmerzhafte Stelle einsinken. Sehr effektiv ist dann die Kombination mit Anspannen-Entspannen. Hier spannst du den Zielmuskel für ca. 5 Sek. an (es findet keine wirkliche Bewegung statt) und lässt dich danach weiter einsinken. Nach ein paar Sekunden wiederholen. Und auch hier sind Bewegungen des angrenzenden Gelenks wichtig und effektiv.

Das Oberhalb-Unterhalb-Konzept:

Schenke den Bereichen, die ober- und unterhalb deiner Problemstelle liegen, genauso viel Aufmerksamkeit. Denn sie sind vielleicht auch ein „Opfer“ deiner Schwachstelle oder aber – nicht selten – die Verursacher. Als Beispiel ein schmerzendes Knie: Die Muskulatur oberhalb des Knies kann funktionell verkürzt sein und dann mit ihren Sehnen am Knie „ziehen“ und ungünstige Zug- und Druckverhältnisse herstellen. Ebenso kann aber auch die Unterschenkelmuskulatur schuld sein an einer eingeschränkten Kniefunktion. Es lohnt sich also, beide Bereiche zu bearbeiten, für Entspannung in der Muskulatur und somit für natürliche Muskellänge und einen normalen Muskeltonus zu sorgen.

Dies ist ein grober Überblick über all die Möglichkeiten und Variationen, die ein Mobility-Training beinhalten kann. Es ist überaus spannend zu sehen, was sich manchmal sehr schnell oder aber auch nach einer gewissen Zeit verändert hat. Es gibt unglaublich viele Übungen und Veränderungsmöglichkeiten, je nachdem, wie gut die Beweglichkeit gerade ist.

Man kann sich langsam herantasten oder sogar mal zusätzliches Gewicht hinzunehmen. All das führt dazu, dass das Mobility-Training nie langweilig wird. Im Gegenteil: Eine einmal erstellte Mobility-Routine sollte auf jeden Fall immer mal wieder abgewandelt oder an die aktuelle Situation angepasst werden, denn:

Das Gehirn braucht Veränderung, um Neues zu lernen!

Zum Abschluss noch einmal die wichtigsten Mobility-Tipps für dich:

–        Nimm dir täglich Zeit dafür!!!

–        3-4 Übungen reichen

–        Mindestens 2 Minuten durchführen (pro Seite)

–        Fokussier dich auf deine größte „Baustelle“

–        Bearbeite auch die Bereiche ober- und unterhalb

–        Mobility nützt am Ende aber nur, wenn du es mit dem Verständnis für gute Körperhaltung und Training verbindest.

      So schließt sich der Kreis: Ganz am Anfang dieses Artikels (also im 1. Teil) habe ich davon gesprochen, dass die motorische Kontrolle oberste Priorität hat. Deswegen ist für mich das funktionelle Training das passende Gegenstück zum Mobility-Training. Denn im funktionellen Training werden Übungen durchgeführt, die eine hohes Maß an Übertragbarkeit auf den Alltag und seinen Herausforderungen darstellen.  Zu diesem Thema wird es in naher Zukunft einen Blog-Beitrag geben….

Ich hoffe, dass ich dir das Thema Mobility so gut erklären konnte, dass du es jetzt unbedingt ausprobieren möchtest 😊
Hast du noch Fragen? Ich antworte dir gerne und jederzeit!

Ich freu mich auf deine Rückmeldung!

SZportliche Grüße

Andrea


Zum 1. Teil über Mobility


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Andreas MatuszefskaTeil 3: Was bringt dir Mobility-Training?

Teil 2: Was bringt dir Mobility-Training?

by Andreas Matuszefska on 04/12/2018 1 comment

Im 1. Teil habe ich dir allgemein etwas über Mobility erzählt. Nun soll es etwas tiefer in diese spannende Thematik gehen.

Was kannst du mit Mobility erreichen?

Du kannst:

1.      ein effektiveres Training durchführen und deine Leistung steigern

2.      dein Körpergefühl, dein muskuläres Zusammenspiel, deine Regenerationsfähigkeit verbessern

3.      Fehlhaltungen korrigieren und Verletzungen vermeiden

4.      deinen Bewegungsradius vergrößern

5.      Verschleißerscheinungen minimieren oder verhindern

6.      Sauerstoff- und Nährstoffaufnahme in Gewebe/Muskulatur erhöhen

Mobility ist ein auf Bewegung basierendes Ganzkörperkonzept, mit dem alle leistungsbeschränkenden Faktoren angesprochen werden können:

Die oberste Priorität ist die motorische Kontrolle, also deine Fähigkeit, deine Bewegungen ganz bewusst ablaufen zu lassen. Wenn dir die motorische Kontrolle fehlt, weil du Bewegungen vernachlässigt hast, dann verfällt dein Körper in Kompensationsmuster, also Ausgleichsbewegungen. Und die nimmst du in der Regel nicht einmal bewusst wahr.

Alles Mobilisieren nützt also wenig, wenn die Ursache für Schmerzen und Einschränkungen in schlechter Haltung und unguten Bewegungsmustern zu suchen ist. Deswegen musst du als erstes lernen, eine richtige Körperhaltung einzunehmen und bei Belastung (Alltag/Sport) zu halten. Auch die Atmung spielt hierbei eine wichtige Rolle. Es geht bei einer guten Körperhaltung vor allem um eine neutrale Wirbelsäulenstellung. Diese spezielle Haltung einzunehmen,  bedarf einer genaueren Erklärung und viel Übung. Durch eben diese vielen Wiederholungen kannst du dann automatisch in gute Haltung gelangen, wenn dein Körper vor einer Herausforderung steht.

Danach schauen wir weiter:
Sollten deine Gelenke nicht in optimaler Stellung sein, kann die Kapsel drumherum auch verhärten. Zunächst müssen also die Gelenke wieder in die richtige Stellung gebracht und deine Kapseln müssen mobilisiert werden.
Verklebte Gewebeschichten können danach wieder gleitfähig gemacht werden, d.h. deine Haut, Muskeln, Knochen und Nerven können dann wieder übereinander gleiten. Stell dir vor, du müsstest in einer viel zu engen Jeans in die tiefe Kniebeuge gehen. Jetzt verstehst du sicher, was mit Gleitfähigkeit gemeint ist.

Und zu guter Letzt kannst du deine verhärteten, verspannten Muskeln wieder lockern, entspannen und in die natürliche Länge bringen. Ebenso kannst du Triggerpunkte aufspüren und beseitigen. Triggerpunkte sind kleinste Muskelverkrampfungen, die durch Überlastung von Muskelfasern entstehen. Diese spürbar verhärteten Stellen lösen bei Druck von außen einen Schmerz aus, der an ganz anderer Stelle in Erscheinung tritt.

Wie ist es um die Qualität deiner Bewegung bestellt?

Hast du Defizite und kannst nicht in Endpositionen (z.B. tief in die Hocke oder Arme über den Kopf) gelangen bzw. spürst Schmerzen?
Dann liegt der Hauptfokus für dein Training im Üben und Festigen guter Bewegungsmuster, die denen der problematischen Haltungen sehr nahekommen. Denn hier liegen die Ursachen für schmerzende Muskeln und Gelenke. Mit besserer Bewegung und wachsender Beweglichkeit können die Symptome manchmal von allein verschwinden, mindestens bessern sie sich aber deutlich.

Wenn es weh tut:

Damit gute Bewegungen (wieder) möglich sind, müssen aber zunächst deine schmerzende Gelenke und schmerzendes Gewebe bearbeitet werden. Dazu werden ein Lacrosse-Ball, ein Widerstandsband, eine Hantelstange oder auch mal eine Kettlebell eingesetzt. Oder aber du machst ohne Einsatz von Material fließende Bewegungen, um die richtigen Muskeln anzusteuern und dich aktiv in die Positionen zu bringen, die einer Verbesserung bedürfen.

Dein Gehirn kann neue Pläne schreiben

Mobilisation sollte möglichst genau in der Körperhaltung erfolgen, die aktuell kaum oder nur schwer einzunehmen ist. Das ist deshalb so wichtig, weil gerade in einer Endposition besonders viele Reize gesetzt werden. Diese Reize werden über die Nervenbahnen ans Gehirn gesendet. Dieses entscheidet, ob es die Bewegung zulassen kann oder ob sie als Gefahr für Gehirn und Rückenmark interpretiert wird. Je mehr sich dein Bewegungsradius vergrößert, also verbessert, desto eher lassen sich dann gute Bewegungsmuster – sozusagen „Bewegungslandkarten“ – im Gehirn neu schreiben. Mit Hilfe dieser Landkarten kann dein Gehirn häufig gemachte Bewegungsabläufe irgendwann ganz von allein „lesen“. Deine Bewegungen automatisieren sich.
Stell dir einen Pianisten oder Tänzer vor: Er kann unmöglich noch über jede Bewegung nachdenken. Er hat es unzählige Male zuvor geübt. Er hat alles automatisiert. Und so geschieht es auch mit deinen Bewegungen – deswegen sollten sie möglichst sauber und in großem Radius stattfinden. Außerdem verbessert sich so die muskuläre Ansteuerung, was dich in Gefahrensituationen vor Verletzungen schützen kann (z.B. Umknicken mit dem Fuß – das ist bei beweglichen Fußgelenken und lockerer Muskulatur viel seltener ein Problem).

Was ist mit Stretching?

Das übliche Stretching kommt bei Mobility nicht vor, denn es bringt nichts, die Muskulatur in einer Endposition zu halten und „verlängern“ zu wollen, wenn diese noch verhärtet und die einzelnen Strukturen noch miteinander „verklebt“ sind. Oder aber Gelenkkapselverhärtungen wurden nicht zuvor bearbeitet bzw. Gelenkfehlstellungen nicht bestmöglich korrigiert. Wenn Muskeln „funktionell verkürzen“, dann geschieht dies durch eine über lange Zeit eingenommene Körperhaltung. Die Muskeln passen sich an diese „Arbeitshaltung“ an. Genau genommen, sind es auch nicht die Muskelfasern selbst, denn sie können gar nicht verkürzen. Es handelt sich vielmehr um das umliegende Gewebe, die Faszien. Dieses weiße dünne Bindegewebe umspannt einfach alles in unserem Körper und hat auch eigene Schmerzrezeptoren. Die Faszien noch genauer zu erklären, würde hier den Rahmen sprengen.
Um nun Muskeln und Faszien wieder in ihre natürliche Länge zu bringen, können sie viel eher durch Methoden wie z. B. Anspannen-Entspannen (Contract-Relax) oder Druckwellentechnik (Pressure Wave) in ihrer Dynamik verändert werden. Und das hat natürlich wiederum großen Einfluss auf die Beweglichkeit der angrenzenden Gelenke. Auch die Kraft kehrt zurück, wenn Muskeln wieder „loslassen“ dürfen.

Im 3. Teil erfährst du bald noch mehr Wissenwertes rund um das spannende Thema Mobility….

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Hier geht’s zum 3. Teil

Szportliche Grüße Andrea

(Foto: Vikor Hanacek)

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Andreas MatuszefskaTeil 2: Was bringt dir Mobility-Training?

Teil 1: Was bringt dir Mobility-Training?

by Andreas Matuszefska on 29/11/2018 1 comment

Bewegung ist Leben – Leben ist Bewegung!

Mobility heißt Beweglichkeit. 

Wer beweglich ist, beugt Gelenkverschleiß, Schmerzen, Verletzungen und Kraftverlust vor und hat mehr vom Leben!

Beweglichkeit hat zwei Komponenten: Auf der passiven Seite geht es um Flexibilität und dies betrifft deine Bänder, Sehnen und Gelenke. Auf der aktiven Seite steht die motorische Kontrolle und das heißt, ob und wie du deine Muskulatur aktiv ansteuern kannst. Zusätzlich spielt die Kraft, die du innerhalb einer Bewegung aufbringen kannst, eine zentrale Rolle.

Dein Vorteil:
Mobility-Training bringt dir Beweglichkeit (zurück), macht dich leistungsfähiger, steigert dein Körpergefühl und minimiert dein Verletzungsrisiko. 

Mobility ist Problembeseitigung und Vorbeugung zugleich

Mobility hilft dir also nicht nur dabei, aktuelle Defizite oder Schmerzen anzugehen, sondern es macht dich über die Zeit auch immer beweglicher und stärker. Das heißt, dein Startpunkt heute ist nicht mehr der gleiche Startpunkt in einem halben oder in einem Jahr. Du verbesserst deine Startposition langsam aber stetig in Richtung gute Beweglichkeit und Kraft. Und je mehr du in Richtung Poolposition kommst, desto eher kannst du dein Leben genießen und den Anforderungen, die Beruf und Freizeit an dich stellen, gelassen entgegentreten. Dein Alltag wird dich weniger belasten und du wirst deine sportlichen Erfolgserlebnisse steigern. 

Akute oder chronische Schmerzen?

Das musst du natürlich zuvor abklären lassen, das ist ja klar! Erst, wenn du grünes Licht bekommst, darfst du mit dem Mobility-Training starten. Aber vielleicht bekommst du ja sogar eher eine Aufforderung, etwas für deine Beweglichkeit zu tun….

Schmerzfreiheit? – Unbezahlbar!

Wer sollte Mobility machen?

Jeder!!!
Ganz egal, wie alt du bist, wie dein Alltag oder Arbeitsleben aussieht, ob und welchen Sport du betreibst. Mobility ist in der Art und Weise, wie wir heute leben, nicht wegzudenken. Jeder profitiert davon. Sogar Leistungssportler. Am nötigsten haben es aber vor allem die Menschen, die viele Stunden am Tag sitzen müssen. Die Auswirkungen dessen lassen sich leider auch nicht mit Sport allein beseitigen, auch wenn das allgemein angenommen bzw. gehofft wird. Denn: Wer im Alltag schlechte Haltungen einnimmt, tut dies auch im Sport! Und wer im Sport unsaubere Bewegungen ausführt, schadet sich im Zweifelsfall sogar selbst.
Ebenso spielt auch deine Vergangenheit eine Rolle: Viele Bewegungsmuster haben sich über Jahre/Jahrzehnte eingeschlichen (Bsp.: hohe Absätze, als Kind schon zu viel gesessen, gepolsterte Schuhe….)

Neben all den Vorteilen, die Mobility
dir bietet, gibt es 2 Dinge, auf die du dich einlassen musst:

1. „Erst tut’s weh, dann tut’s gut.“

Das sage ich meinen Kunden eher augenzwinkernd. Aber um verhärtete Muskeln, unbewegliche Gelenkstrukturen, nicht gleitfähige Gewebeflächen wieder geschmeidig zu machen, musst du bereit sein, unangenehme Reize für kurze Zeit zu ertragen. Sobald du aber erfahren hast, was sich dadurch spürbar und zeitnah verändert und verbessert, wirst du dich auf das nächste Mobi-Training freuen. 

2. Ab und zu hilft nur ab und zu.

Das bedeutet, dass du dranbleiben musst. Wenn du deine Problemstellen identifiziert hast und du die dafür wirksamen Übungen kennst, dann musst du deine Mobility-Routine auch (nahezu) täglich machen! 

Beides ist zu ertragen!

Du sollst keine echten Schmerzen haben und du wirst dir 10-15 Minuten täglich freimachen können. Richtig? (Falls dir wirklich nicht einfällt, wann das auch noch in den Tag passen soll: Es ginge ja auch beim Fernsehen 😊 Lies gerne meinen Blog-Beitrag „die EAD-Formel“ –  das persönliche Wunder schaffen)

Ich selbst habe mir angewöhnt, Mobility gleich morgens zu machen. Ich fühle mich danach richtig gut: Ich bin beweglich(er), schmerzfrei, gehe aufrechter und bin startklar für den Tag. Ohne Mobility würde ich wieder in meine alten schlechten Bewegungs- und Haltungsmuster zurückfallen und meine Schmerzen kämen definitiv wieder zurück. Mit Mobility stelle ich immer wieder neue persönliche Bestmarken fest und ich feier‘ mich dann selbst für mein Durchhalten und Dranbleiben! 😊

Man braucht schon einen langen Atem. Vergiss nicht: Deine Fehlhaltungen haben sich auch nicht von heute auf morgen ergeben. Aber es gab mal einen Zeitpunkt, an dem sie nicht existierten. Es gibt also tatsächlich einen Weg dahin zurück. 

Was heißt das denn konkret für dich?

Das erzähl‘ ich dir im nächsten Teil……

SZportliche Grüße Andrea


Lies weiter

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Andreas MatuszefskaTeil 1: Was bringt dir Mobility-Training?

Mobility bei Schulter- und Nackenschmerzen

by Andreas Matuszefska on 22/11/2018 No comments

Wenn Nacken und Schultern dauernd nerven….

Hier zeige ich dir, was du tun kannst. Du brauchst dafür eine Faszienrolle oder etwas ähnlich Hartes, über das du dich rollen kannst.

Was erreichst du mit dieser Übung?

Du bringst deine Brustwirbelsäule dazu, sich wieder aufzurichten. Denn diese ist durch viel Sitzen und insgesamt schlechte Körperhaltung meist nach vorn gerundet. Dadurch kommen deine Schultern nach vorn und das bedeutet auch, dass dein Oberarmkopf in der Gelenkpfanne ungünstig nach vorne rutscht. Deine gesamte obere Rückenmuskulatur muss dieses Zustand nun „halten“. Das betrifft verschiedene Muskeln, die eines gemeinsam haben: Sie sind für diese Aufgabe nicht gemacht! Durch diese Überlastung und Dauerkontraktion verhärten nicht nur die Muskeln selbst, sondern auch das Fasziengewebe wird fest und unflexibel. Stell dir Letzteres wie einen verfilzten Wollpullover vor, der ist auch nicht mehr schön locker und die einzelnen Maschen lassen sich nicht mehr erkennen. Sowohl die verhärteten Muskeln als auch das Fasziengewebe können Schmerzsignale aussenden.

Was ist also zu tun?

Bring dich wieder in gute Haltung zurück: Wenn du deine Brustwirbelsäule aufrichtest, kommen die Schultern automatisch nach hinten und in eine bessere Position. Das entlastet die Muskeln deines gesamten Schultergürtels enorm. Du wirst merken, dass du nach dieser Übung aufrechter gehst als vorher. Deine Schulter- und Nackenmuskeln werden es dir danken!

Und so geht’s:

– Rolle im Bereich der Brustwirbelsäule platzieren, Arme vorn überkreuzen, damit die Wirbelsäule erreicht werden kann.

– Dann nicht über die Rolle rollen, sondern den Oberkörper um die Rolle „wickeln“, sich also ganz langsam nach unten absenken (wie eine „warme Scheibe Käse“ ;-))
– Bewusst entspannen (das dürfte am Anfang etwas schwerfallen). Mit der Ausatmung noch einmal bewusst in die Streckung „fallen lassen“, dann wieder hochkommen. Ca. 3 Wdh. pro Stelle, auf der du gerade liegst.
– Danach die Rolle neu platzieren.

Wichtig: Ganz langsam und vorsichtig in die (ungewohnte) Streckung kommen, beim Hochkommen wieder bewusst ganz rund machen. Die ganze Brustwirbelsäule Stück für Stück durcharbeiten.
Um zusätzlich Druck zu erzeugen: Das Becken anheben und wieder absenken.

Für Fortgeschrittene: Um die Schultern und damit die Überkopf-Beweglichkeit noch mit reinzunehmen: Die Hüfte anheben, die Arme nach oben ausstrecken und sich an etwas festhalten (z.B. Hantelstange, Kettlebell oder unbewegliches Möbelstück). Die Hüfte langsam wieder absenken.

Viel Erfolg 😊
Erzähl mir, wie du diese Übung findest. Ich freue mich auf dein Feedback. Und hast du noch andere Sorgen? Wo zwickt es dich sonst noch? training@matuszefska.de 🤸‍♀️

Szportliche Grüße Andrea

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Andreas MatuszefskaMobility bei Schulter- und Nackenschmerzen

Andreas: Vorher – nachher

by Andreas Matuszefska on 21/11/2018 No comments

Kaum zu glauben, aber das bin ich: Andreas – vor ca. 15 Jahren.

Wenn ich mich heute so sehe, denke ich, das kann nicht wahr sein. So habe ich ausgesehen? Warum hat denn niemand was gesagt? Wenn ich meine Frau frage, dann sagt sie, dass sie es gar nicht so empfunden hat und heute auch überrascht ist, wenn sie die Fotos sieht.
Eigentlich habe ich immer darunter gelitten, zu dünn zu sein. Das war vor allem in meiner Jugend so. Jeder hat gesagt, dass ich doch endlich mal „richtig“ essen soll. Ich habe in mich reingestopft, was immer ich kriegen konnte.

Aber ich nahm nicht zu. Ich konnte machen, was ich wollte. Ich war wirklich sehr, sehr dünn.

Erst mit ca. 25 Jahren wurde meine Figur langsam „normal“. Da ich aber daran gewöhnt war, alles essen zu können, worauf ich Lust hatte, nahm ich gar nicht so richtig wahr, dass mein Körper langsam, aber sicher immer weiter in die Breite ging. Vielleicht war ich anfangs auch einfach froh darüber, dass das Thema „Junge, du bist zu dünn!“ nun endlich vom Tisch war.

Aber auch ich hatte ein „Badewannen-Erlebnis“

Wenn das Wasser nicht mehr ausreicht, um den Bauch zu bedecken, dann stimmt was nicht. Hinzu kam die Aussage eines Arztes, dass in meinen Gefäßen Fettablagerungen zu sehen und meine Organe mit zu viel Fett umhüllt sind. Das kam völlig unerwartet. Ich, der ja immer zu dünn war, hatte „plötzlich“ verfettete Organe?! Und mein Gefäßsystem wies auch schon erste Spuren in Richtung Risikofaktor auf?

Das war für mich der richtige Anstoß, etwas zu ändern. Gemeinsam stellten meine Frau und ich die Ernährung um. Und ich integrierte Sport in mein Leben.
Und tatsächlich: Ich nahm mein Übergewicht ab und sowohl Organe als auch Blutgefäße waren nach ca. ½ Jahr wieder völlig in Ordnung.

Ich bekam also einen Schuss vor den Bug – und ich verstand ihn!

Heute ist es für mich undenkbar, wieder in diese alte Rolle zu verfallen. Viel zu sehr spüre ich den Unterschied zu damals, vor 15 Jahren. Ich bin wesentlich fitter, aktiver und glücklicher. Mein Arzt bescheinigt mir bombastische Werte. Mit denen kann ich 100 Jahre alt werden.

Das ist übrigens eines meiner Ziele…….:-)

SZportliche Grüße Andreas

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Andreas MatuszefskaAndreas: Vorher – nachher

Andrea: Vorher – Nachher

by Andreas Matuszefska on 15/10/2018 No comments

Überraschend und unerwartet…

Das bin ich: Mit 31 und mit 51 Jahren… Ich habe mich selbst damals als gar nicht so mollig empfunden, aber jetzt so im Vergleich ist der Unterschied doch erstaunlich! Ich bin über 50 und in der besten Form, die ich je hatte (bzw. für möglich gehalten hätte).

Überrasch‘ dich selbst….

Wir alle können wesentlich mehr leisten, als wir (zunächst) glauben.

Wir helfen dir dabei, sich dessen bewusst zu werden!

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SZportliche Grüße Andrea

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Andreas MatuszefskaAndrea: Vorher – Nachher

Für alle Sitzkrieger! Mobility für den Hüftbeuger

by Andreas Matuszefska on 11/10/2018 No comments

Mobility:
Der Hüftöffner schlechthin ist der Couch-Stretch, hier in 3 Varianten – eine meiner „Hassliebe“-Übungen!
Aktive Dehnung der vorderen Muskelkette, also gerader Oberschenkel-Muskel, Hüftbeuger, z. T. Bauchmuskulatur. Vorsichtiges Rantasten ist wichtig!

Anfänger: Fuß auf eine Erhöhung
Fortgeschrittene: Knie etwas entfernt von der Wand
Profis: Knie ganz an die Wand

IMMER: Unterschenkel in einer Linie zum Oberschenkel (wenn man von vorn schauen würde), Hüfte nach vorn schieben, Po anspannen, Oberkörper aufrichten – so gut es geht (das Ziel ist parallel zur Wand – evtl. anfangs einen Stuhl zum Abstützen davorstellen)

AKTIV, weil der Fuß in die Wand (in den Ball) gedrückt wird (also Muskelspannung im vorderen Oberschenkel erzeugen, ohne dass wirklich eine Bewegung statffindet) – für ca. 5 Sek. halten, loslassen und Dehnung verstärken durch Hüfte weiter nach vorn schieben, dann noch einmal für 10 Sek. wiederholen (Contract-Relax-Methode, also Anspannen-Entspannen)

Dieses gerne mehrfach wiederholen, die Übung sollte pro Seite insgesamt ca. 2 Minuten gehalten werden.

Warum ist diese Übung so wichtig für Menschen, die viel sitzen? Die vordere Muskelkette neigt durch langes und wiederholtes Sitzen zur Verkürzung und zu einer zu hohen Muskelspannung. Dies wiederum hat starke negative Auswirkungen auf die Beckenstellung, die umgebende Muskulatur (v. a. die Rückenstrecker) und damit auf die ganze Körperhaltung. Der Couch-Stretch wirkt dem entgegen. Er sollte deswegen regelmäßig durchgeführt werden.

Es ist am Anfang echt nicht schön, aber der Erfolg stellt sich bald ein – ganz sicher! Also bitte nicht gleich zu viel wollen, eine böse Zerrung könnte sonst die Folge sein…

Viel Erfolg!

SZportliche Grüße Andrea



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Andreas MatuszefskaFür alle Sitzkrieger! Mobility für den Hüftbeuger

#3: Die Lebenslinie im Koordinatensystem

by Andreas Matuszefska on 10/10/2018 No comments

Was meine ich mit der Lebenslinie im Koordinatensystem?

Schau dir dafür mal die Grafik rechts an.
Es geht um die Auswirkungen von Entscheidungen, die wir heute treffen – und was es manchmal „nur“ bedarf, um eine positive Richtung einzuschlagen. Ich liebe dieses Thema, weil es für mich auch solch ein großer Augenöffner war:
Die Minimalkonstanz –> wenig Veränderung bewirkt am Ende ein großes Wunder!
Der grüne Pfeil vom Startpunkt aus nach rechts und oben bedeutet, dass wir nur minimale Veränderungen in unser Leben integrieren müssen, um langfristig Erfolge zu erzielen. Wir müssen eben nur ein bisschen verändern…..aber dann auch konstant dranbleiben.

Sehen wir uns das Bild einmal im Detail an:

Der rote Pfeil bedeutet: HEUTE

Hier und da plagen uns alle irgendwelche kleinen oder auch schon größere Probleme. Je älter wir sind bzw. werden, desto deutlicher treten sie in Erscheinung.
Jetzt gibt es 2 Möglichkeiten:
Wir erkennen, dass wir es ändern können, dass nur wir es ändern können, und dass wir es ändern können. (siehe Blog-Beitrag zum Thema EAD-Formel)
oder
Wir ergeben uns unserem Schicksal und glauben, dass wir es nicht selbst in der Hand haben, etwas daran zu ändern. Deswegen begeben wir uns in fremde Hände: Ärzte, Apotheker, Therapeuten. Wir geben damit aber weitestgehend die Verantwortung über unseren Zustand ab und damit leider auch die Macht über unser Leben. Wir kommen oft gar nicht auf den Gedanken, dass wir es auch selbst in der Hand haben, unseren Zustand zu verbessern.
Natürlich brauchen wir diese Berufsgruppe; die wenigsten Menschen kommen ohne Ärzte und Therapeuten aus und sie sind selbstverständlich nicht wegzudenken.

Müssen wir uns zu 100% in fremde Hände begeben?

Aber ich möchte den Denkanstoß dazu geben, mal zu hinterfragen, wie nachhaltig eine Therapie war oder ist. Ist das Problem wirklich beseitigt oder taucht es immer wieder auf? Gab es Tipps zur Selbsthilfe, wurden sie nachvollziehbar erklärt und deswegen auch umgesetzt? Wurde über Bewegung, Sport und wirklich gesunde Ernährung gesprochen?

Sind wir von einer Krankheit betroffen, so kann eine gute Therapie nicht durch eigenes Handeln ersetzt werden. Aber die Erfolgsaussichten können doch durch unser zusätzliches, eigenverantwortliches Streben nach Verbesserung enorm gesteigert werden. Und dadurch können wir den Punkt erreichen, an dem wir keine oder nur noch wenig Therapie brauchen, weil sich eine neue Einstellung zu uns selbst, unseren Werten, unseren Wünschen und Träumen für das weitere Leben herauskristallisiert hat. Und weil sich neue Verhaltensweisen etablieren, die die alten Probleme vielleicht ganz oder wenigstens zu einem deutlichen Anteil eliminieren können. Wir sollten immer selbst daran (mit-)arbeiten, dass es uns besser geht.

Wie soll deine Lebenslinie verlaufen? Wie sieht dein Koordinatensysem aus?

Wir müssen an diesem Startpunkt – also heute –  eine Entscheidung treffen!

Sich nicht zu entscheiden, bedeutet übrigens auch eine Entscheidung!!! Wer sich nicht vorstellen kann, sein Leben aktiv und selbst – anfangs minimal – zu verändern, der entscheidet sich dafür, alles so zu lassen, wie es jetzt ist. Das Fatale an dieser „Entscheidung“ ist leider, dass nichts so bleibt, wie es ist!

Und hier kommt die schwarze Linie ins Spiel: Sie beginnt ebenfalls am Startpunkt und anfangs ist der Abstand zur geraden, blauen Lebenszeit-Linie auch nicht zu sehen. Aber ändern wir nichts, geht es mit unserer Lebenskraft, unserer Beweglichkeit, unseren Möglichkeiten – kurz: unserer Lebensqualität – bergab. Anfangs kaum spürbar, später deutlich und dann irgendwann kaum noch einholbar…

Das Entscheidende: Es geht gar nicht um den jeweiligen Abstand zur blauen Lebenszeit-Linie, sondern um den immer größer werdenden Abstand zwischen grüner Linie (ich tu was!) und schwarzer Linie (ich tu nichts!). Da geht doch eine große Schere auf, stimmt’s?

Und das ist für mich der eingangs erwähnte Augenöffner: Kleine Veränderungen bewirken unser ganz eigenes Wunder – sich nicht um sich zu kümmern, kann eine Katastrophe auslösen…….

Wunder – oder Katastrophe…wofür entscheidest du dich?

Im nächsten Blog-Beitrag geht es darum, wieso wir wider besseren Wissens unsere Gesundheit oft nicht so wichtig nehmen oder sogar gefährden…

Möchtest du Kontakt zu uns aufnehmen und mehr erfahren? Dann trag dich gerne hier ein für ein Gesprächstermin am Telefon: https://matuszefska.de/kalender/

SZportliche Grüße Andrea

(Foto: Victor Hanacek)

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Andreas Matuszefska#3: Die Lebenslinie im Koordinatensystem

#2: Das eigene Wunder bewirken – Die EAD-Formel

by Andreas Matuszefska on 25/09/2018 1 comment

E für Erkennen

    • erkennen, DASS ich was tun muss
    • erkennen, dass iCH was tun muss
    • erkennen, dass ich was TUN muss

A für Anfangen

    • die 72-Stunden-Formel

D für Dranbleiben

    • Wunder beginnen ganz klein
    • die eigenen Regeln
    • was ist, wenn….?

E für Erkennen

Das Erkennen ist die Basis für jede Veränderung. Nur wenn wir uns der Tatsache so richtig bewusst werden, dass es wirklich notwendig ist, unserem Leben eine neue Richtung zu geben, erst dann kommen wir in die richtige Startposition. Außerdem müssen wir erkennen, dass nur wir selbst diese Veränderung bewirken können – niemand, wirklich niemand kann das für uns übernehmen! Denn schließen tragen wir selbst die Verantwortung für alles in unserem Leben. Im letzten Schritt müssen wir uns dann noch im Klaren darüber sein, dass es mit Tun zu tun hat. Ohne Tun keine Veränderung. Wir müssen bereit sein, alte Gewohnheiten aufzugeben und neue zu etablieren.

Dazu gehört Disziplin, denn ohne Disziplin wird es keinen Erfolg geben!

Aber Disziplin ist nicht so schlimm, wie es klingt. Wir alle können diszipliniert sein, wenn der Grund stimmt. Wie wichtig ein starkes „WARUM?“ ist, habe ich im letzten Blog-Beitrag erzählt. Ein weiteres Beispiel: Putzt du dir nicht auch mindestens jeden Morgen und jeden Abend die Zähne? Hast du nicht auch manchmal keine Lust dazu, vor allem, wenn du abends müde bist und nur noch ins Bett gehen möchtest? Was ist dein WARUM, es trotzdem zu tun – Tag für Tag? Du möchtest Schmerzen durch Karies vermeiden, da bin ich sicher. Vielleicht möchtest du auch einfach schöne Zähne haben. Es gäbe noch viele andere Beispiele für Disziplin in unserem Alltag, derer wir uns gar nicht mehr bewusst sind.

Und warum ist das so?

Weil es zur Gewohnheit geworden ist! Das ist ein ganz entscheidendes Argument FÜR Disziplin!!! Wenn aus Disziplin Gewohnheit wird, macht es uns nichts mehr aus, wir machen ein einfach, es gehört zu unserem Leben und ohne diese Handlung würden wir etwas vermissen.

A für Anfangen

Wenn wir innerhalb der nächsten 72-Stunden-Formel unser Vorhaben in die Tat umsetzen, haben wir eine sehr hohe Chance, dass wir erfolgreich sind. Danach ist es fast zum Scheitern verurteilt. Es kann helfen, wenn wir uns sozusagen uns selbst gegenüber vertraglich verpflichten, zu handeln. Das kann in Form eines schriftlichen Satzes sein: „Hiermit verpflichte ich mich folgendes zu tun:…….Ich werde bis spätestens am……mein Vorhaben angefangen haben. Ich habe folgende Gründe: ….“

Wichtig: Wir sollten innerhalb der nächsten 3 Tage die ersten Schritte unternommen haben. Wir müssen nicht gleich das große Ganze schaffen oder wahnsinnig viel erreicht haben – was oftmals ja auch völlig unmöglich wäre. Hauptsache, wir fangen an!
Oft ist das Anfangen auch gar nicht das Schwierigste: Zu Beginn ist unsere Motivation ja noch groß! Die größte Herausforderung steht nach dieser Anfangsphase an.

E für Erkennen

Das ist nun die alles entscheidende Phase – weil sie kein Ende hat. Es hört eben z. B. nicht auf, sich zu bewegen oder gesund zu ernähren. Klar, manchmal hat man auch ein festes Ziel, einen fixen Zeitpunkt vor Augen. Aber dennoch stellt sich die Frage: „Was kommt danach?“ Das ist das große Problem bei Diäten: Wir können damit Gewicht verlieren, ja, aber wie zum Teufel bleibt es dann konstant? Wenn wir uns gleich über die Ernährungsform nach einer Diät Gedanken machen würden, könnten wir diese entbehrungsreiche Diätphase in der Regel einfach überspringen und auf gesunde Weise langsam abnehmen und an unserem Ziel ankommen.

Und dann uns täglich selbst feiern, dass wir es auf diese Weise geschafft und gelernt haben, wie es weitergeht. Da haben wir es wieder:

Aus Disziplin wird Gewohnheit!

Ich hätte z. B. nie gedacht, dass ich mal Tee oder Kaffee ohne Zucker trinken würde – heute kann ich mir die gesüßte Version nicht mehr vorstellen….Der Kaffee hat mir am Anfang natürlich nicht geschmeckt. Natürlich ist das ein harmloses Beispiel für Veränderung, aber genauso geht es auch mit großen Umstellungen.

Im 2. Teil geht’s um Wunder….


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SZportliche Grüße Andrea

(Foto: Victor Hanacek)

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Andreas Matuszefska#2: Das eigene Wunder bewirken – Die EAD-Formel

#2: Teil 2 – Das eigene Wunder bewirken – Die EAD-Formel

by Andreas Matuszefska on 25/09/2018 No comments

Wunder

Im 1. Teil habe ich über die EAD-Formel gesprochen und was dahintersteckt. Nun geht’s um die spannende Frage, was ein Wunder eigentlich bedeutet.

Wie und wo haben Wunder eigentlich ihren Anfang? Das ist eine ganz spannende Frage, weil ich glaube, dass wir uns selten darüber Gedanken machen. Wunder nehmen wir oft als außergewöhnliches Ereignis wahr, was nur anderen Menschen gelingt. Wir schauen selten hinter die Kulissen und hinterfragen nicht, wie alles begann. Und jetzt kommt das für mich Spannendste: Meistens sind es nur ganz kleine Veränderungen, die sich zu großen Wundern entwickelt haben!

Und das nur, weil diese kleinen Veränderungen aber fortgesetzt und weiterentwickelt wurden und sich dadurch etabliert haben. Das ist das Geheimnis von Dranbleiben: Kleine Schritte – nicht aufgeben – weitermachen – sich weiterentwickeln. Genauso kann jeder sein eigenes Wunder bewirken.
Ich finde, dadurch klingt das doch irgendwie ganz machbar, oder?

Das Wunder verliert seinen Hauch von Unmöglichkeit und
bekommt den Charme einer neuen Realität.

Die eigenen Regeln: Wenn wir uns überlegen, was und wie wir verändern wollen, sollten wir uns Regeln aufstellen, die auch einhaltbar sind. Die Messlatte sollte nicht so hoch hängen, dass wir schnell daran scheitern und das Gefühl haben, dass das alles sowieso nichts bringt. Es hilft außerdem, sich zu sagen „Immer, wenn ich…, dann fühle ich mich gut“ anstatt „Nur, wenn ich….dann bin ich gut (genug)“.

Wird der Unterschied klar?

Mit dem 1. Satz freue ich mich, wenn ich wieder geschafft habe, was ich mir vorgenommen habe. Durch die 2. Aussage fühle ich mich sofort und jedes Mal schlecht, wenn ich es nicht geschafft habe. Das macht enorm Druck und begünstigt ein Scheitern.

Eines noch

Was ist, wenn wir mal wirklich heute nicht das schaffen, was wir uns vorgenommen haben? Ich denke, es ist sinnvoll, sich im Vorfeld zu überlegen, welche Gründe gelten dürfen, um etwas ausfallen zu lassen, und welche nicht. Und dann sollten wir uns überlegen, was zu tun wäre, wenn es zu dieser Situation kommt. Als Beispiel: „Wenn ich einfach heute keine Lust auf Sport habe (und echte Gründe nicht zutreffen – wie krank sein o.ä.), dann ziehe ich mir zumindest mal meine Sportklamotten an“. Es wird helfen, dann zumindest das Haus zu verlassen, ins Fitnessstudio zu gehen, die ersten Schritte zu joggen oder was auch immer.

Und wenn man dann schon so weit ist, ist die Chance groß, es auch zu Ende durchzuziehen.

Mir gelingt es so – und nachher bin ich unglaublich stolz, dass ich mich nicht von meiner Unlust habe beeinflussen lassen. Sollte ich dann doch mal echt keine Energie für anstrengenden Sport haben, mache ich wenigstens mein Mobilty-Training. Das ist wichtig für meinen Kopf, denn mein innerer Schweinehund hat nicht gesiegt.

Im nächsten Blog-Beitrag möchte über unsere Lebenslinie sprechen und welchen Verlauf sie nehmen wird, wenn wir mit klein(st)en Veränderungen beginnen bzw. was mit ihr passiert, wenn wir alles so lassen, wie es ist.

SZportliche Grüße Andrea

Lern uns kennen, zumindest schon mal am Telefon 😉 https://matuszefska.de/kalender/

(Foto: Victor Hanacek)

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Andreas Matuszefska#2: Teil 2 – Das eigene Wunder bewirken – Die EAD-Formel