Mobility

Teil 3: Was bringt dir Mobility-Training?

by Andreas Matuszefska on 13/12/2018 No comments

In diesem letzten Teil erfährst du noch mehr darüber, worauf es im Mobility-Training ankommt

Folgende Elemente gehören zum Mobility-Training:

Gelenkmechanik verbessern:

Hier machst du deine verhärtete Gelenkkapsel wieder beweglich, bringst beide Gelenkpartner wieder in die richtige Stellung zueinander oder schaffst Platz im Gelenk. Dafür kommt oft ein Widerstandsband oder auch mal eine Kettlebell zum Einsatz, oft geschieht dies aber auch gänzlich ohne Material. Wichtig sind nun aktive und größtmögliche Bewegungen des betroffenen Gelenks.


Gleitfähigkeit des Gewebes wiederherstellen:

In erster Linie ist damit die Haut nahe an den Gelenken gemeint, z.B. am Sprunggelenk, Knie oder Ellenbogen. Das Beispiel mit der zu engen Jeans bei einer Kniebeuge habe ich zuvor schon erwähnt. Das betroffene Gewebe wird u.a. mit einem Ball oder einer Faszienrolle bearbeitet. Bewegungen der angrenzenden Extremitäten sind sehr sinnvoll, da sich dadurch die Verklebungen wieder voneinander lösen können.

Muskeldynamik normalisieren:

Aber auch Muskelschichten können miteinander verkleben, wenn der Muskel zu wenig genutzt wird. So kann z. B. ein Gesäßmuskel nicht mehr richtig die Hüfte aufrichten und stabilisieren, wenn er durch zu langes/häufiges Sitzen verklebt und geschwächt ist.
Du mobilisierst deine Muskeln mithilfe eines Balls oder einer Faszienrolle, indem du dich mit deinem Körpergewicht drauflegst. Dann rollst du mit Druck quer zum Muskelfaserverlauf oder lässt dich tief in eine schmerzhafte Stelle einsinken. Sehr effektiv ist dann die Kombination mit Anspannen-Entspannen. Hier spannst du den Zielmuskel für ca. 5 Sek. an (es findet keine wirkliche Bewegung statt) und lässt dich danach weiter einsinken. Nach ein paar Sekunden wiederholen. Und auch hier sind Bewegungen des angrenzenden Gelenks wichtig und effektiv.

Das Oberhalb-Unterhalb-Konzept:

Schenke den Bereichen, die ober- und unterhalb deiner Problemstelle liegen, genauso viel Aufmerksamkeit. Denn sie sind vielleicht auch ein „Opfer“ deiner Schwachstelle oder aber – nicht selten – die Verursacher. Als Beispiel ein schmerzendes Knie: Die Muskulatur oberhalb des Knies kann funktionell verkürzt sein und dann mit ihren Sehnen am Knie „ziehen“ und ungünstige Zug- und Druckverhältnisse herstellen. Ebenso kann aber auch die Unterschenkelmuskulatur schuld sein an einer eingeschränkten Kniefunktion. Es lohnt sich also, beide Bereiche zu bearbeiten, für Entspannung in der Muskulatur und somit für natürliche Muskellänge und einen normalen Muskeltonus zu sorgen.

Dies ist ein grober Überblick über all die Möglichkeiten und Variationen, die ein Mobility-Training beinhalten kann. Es ist überaus spannend zu sehen, was sich manchmal sehr schnell oder aber auch nach einer gewissen Zeit verändert hat. Es gibt unglaublich viele Übungen und Veränderungsmöglichkeiten, je nachdem, wie gut die Beweglichkeit gerade ist.

Man kann sich langsam herantasten oder sogar mal zusätzliches Gewicht hinzunehmen. All das führt dazu, dass das Mobility-Training nie langweilig wird. Im Gegenteil: Eine einmal erstellte Mobility-Routine sollte auf jeden Fall immer mal wieder abgewandelt oder an die aktuelle Situation angepasst werden, denn:

Das Gehirn braucht Veränderung, um Neues zu lernen!

Zum Abschluss noch einmal die wichtigsten Mobility-Tipps für dich:

–        Nimm dir täglich Zeit dafür!!!

–        3-4 Übungen reichen

–        Mindestens 2 Minuten durchführen (pro Seite)

–        Fokussier dich auf deine größte „Baustelle“

–        Bearbeite auch die Bereiche ober- und unterhalb

–        Mobility nützt am Ende aber nur, wenn du es mit dem Verständnis für gute Körperhaltung und Training verbindest.

      So schließt sich der Kreis: Ganz am Anfang dieses Artikels (also im 1. Teil) habe ich davon gesprochen, dass die motorische Kontrolle oberste Priorität hat. Deswegen ist für mich das funktionelle Training das passende Gegenstück zum Mobility-Training. Denn im funktionellen Training werden Übungen durchgeführt, die eine hohes Maß an Übertragbarkeit auf den Alltag und seinen Herausforderungen darstellen.  Zu diesem Thema wird es in naher Zukunft einen Blog-Beitrag geben….

Ich hoffe, dass ich dir das Thema Mobility so gut erklären konnte, dass du es jetzt unbedingt ausprobieren möchtest 😊
Hast du noch Fragen? Ich antworte dir gerne und jederzeit!

Ich freu mich auf deine Rückmeldung!

SZportliche Grüße

Andrea


Zum 1. Teil über Mobility


Zum 2. Teil über Mobility

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Andreas MatuszefskaTeil 3: Was bringt dir Mobility-Training?

Teil 2: Was bringt dir Mobility-Training?

by Andreas Matuszefska on 04/12/2018 1 comment

Im 1. Teil habe ich dir allgemein etwas über Mobility erzählt. Nun soll es etwas tiefer in diese spannende Thematik gehen.

Was kannst du mit Mobility erreichen?

Du kannst:

1.      ein effektiveres Training durchführen und deine Leistung steigern

2.      dein Körpergefühl, dein muskuläres Zusammenspiel, deine Regenerationsfähigkeit verbessern

3.      Fehlhaltungen korrigieren und Verletzungen vermeiden

4.      deinen Bewegungsradius vergrößern

5.      Verschleißerscheinungen minimieren oder verhindern

6.      Sauerstoff- und Nährstoffaufnahme in Gewebe/Muskulatur erhöhen

Mobility ist ein auf Bewegung basierendes Ganzkörperkonzept, mit dem alle leistungsbeschränkenden Faktoren angesprochen werden können:

Die oberste Priorität ist die motorische Kontrolle, also deine Fähigkeit, deine Bewegungen ganz bewusst ablaufen zu lassen. Wenn dir die motorische Kontrolle fehlt, weil du Bewegungen vernachlässigt hast, dann verfällt dein Körper in Kompensationsmuster, also Ausgleichsbewegungen. Und die nimmst du in der Regel nicht einmal bewusst wahr.

Alles Mobilisieren nützt also wenig, wenn die Ursache für Schmerzen und Einschränkungen in schlechter Haltung und unguten Bewegungsmustern zu suchen ist. Deswegen musst du als erstes lernen, eine richtige Körperhaltung einzunehmen und bei Belastung (Alltag/Sport) zu halten. Auch die Atmung spielt hierbei eine wichtige Rolle. Es geht bei einer guten Körperhaltung vor allem um eine neutrale Wirbelsäulenstellung. Diese spezielle Haltung einzunehmen,  bedarf einer genaueren Erklärung und viel Übung. Durch eben diese vielen Wiederholungen kannst du dann automatisch in gute Haltung gelangen, wenn dein Körper vor einer Herausforderung steht.

Danach schauen wir weiter:
Sollten deine Gelenke nicht in optimaler Stellung sein, kann die Kapsel drumherum auch verhärten. Zunächst müssen also die Gelenke wieder in die richtige Stellung gebracht und deine Kapseln müssen mobilisiert werden.
Verklebte Gewebeschichten können danach wieder gleitfähig gemacht werden, d.h. deine Haut, Muskeln, Knochen und Nerven können dann wieder übereinander gleiten. Stell dir vor, du müsstest in einer viel zu engen Jeans in die tiefe Kniebeuge gehen. Jetzt verstehst du sicher, was mit Gleitfähigkeit gemeint ist.

Und zu guter Letzt kannst du deine verhärteten, verspannten Muskeln wieder lockern, entspannen und in die natürliche Länge bringen. Ebenso kannst du Triggerpunkte aufspüren und beseitigen. Triggerpunkte sind kleinste Muskelverkrampfungen, die durch Überlastung von Muskelfasern entstehen. Diese spürbar verhärteten Stellen lösen bei Druck von außen einen Schmerz aus, der an ganz anderer Stelle in Erscheinung tritt.

Wie ist es um die Qualität deiner Bewegung bestellt?

Hast du Defizite und kannst nicht in Endpositionen (z.B. tief in die Hocke oder Arme über den Kopf) gelangen bzw. spürst Schmerzen?
Dann liegt der Hauptfokus für dein Training im Üben und Festigen guter Bewegungsmuster, die denen der problematischen Haltungen sehr nahekommen. Denn hier liegen die Ursachen für schmerzende Muskeln und Gelenke. Mit besserer Bewegung und wachsender Beweglichkeit können die Symptome manchmal von allein verschwinden, mindestens bessern sie sich aber deutlich.

Wenn es weh tut:

Damit gute Bewegungen (wieder) möglich sind, müssen aber zunächst deine schmerzende Gelenke und schmerzendes Gewebe bearbeitet werden. Dazu werden ein Lacrosse-Ball, ein Widerstandsband, eine Hantelstange oder auch mal eine Kettlebell eingesetzt. Oder aber du machst ohne Einsatz von Material fließende Bewegungen, um die richtigen Muskeln anzusteuern und dich aktiv in die Positionen zu bringen, die einer Verbesserung bedürfen.

Dein Gehirn kann neue Pläne schreiben

Mobilisation sollte möglichst genau in der Körperhaltung erfolgen, die aktuell kaum oder nur schwer einzunehmen ist. Das ist deshalb so wichtig, weil gerade in einer Endposition besonders viele Reize gesetzt werden. Diese Reize werden über die Nervenbahnen ans Gehirn gesendet. Dieses entscheidet, ob es die Bewegung zulassen kann oder ob sie als Gefahr für Gehirn und Rückenmark interpretiert wird. Je mehr sich dein Bewegungsradius vergrößert, also verbessert, desto eher lassen sich dann gute Bewegungsmuster – sozusagen „Bewegungslandkarten“ – im Gehirn neu schreiben. Mit Hilfe dieser Landkarten kann dein Gehirn häufig gemachte Bewegungsabläufe irgendwann ganz von allein „lesen“. Deine Bewegungen automatisieren sich.
Stell dir einen Pianisten oder Tänzer vor: Er kann unmöglich noch über jede Bewegung nachdenken. Er hat es unzählige Male zuvor geübt. Er hat alles automatisiert. Und so geschieht es auch mit deinen Bewegungen – deswegen sollten sie möglichst sauber und in großem Radius stattfinden. Außerdem verbessert sich so die muskuläre Ansteuerung, was dich in Gefahrensituationen vor Verletzungen schützen kann (z.B. Umknicken mit dem Fuß – das ist bei beweglichen Fußgelenken und lockerer Muskulatur viel seltener ein Problem).

Was ist mit Stretching?

Das übliche Stretching kommt bei Mobility nicht vor, denn es bringt nichts, die Muskulatur in einer Endposition zu halten und „verlängern“ zu wollen, wenn diese noch verhärtet und die einzelnen Strukturen noch miteinander „verklebt“ sind. Oder aber Gelenkkapselverhärtungen wurden nicht zuvor bearbeitet bzw. Gelenkfehlstellungen nicht bestmöglich korrigiert. Wenn Muskeln „funktionell verkürzen“, dann geschieht dies durch eine über lange Zeit eingenommene Körperhaltung. Die Muskeln passen sich an diese „Arbeitshaltung“ an. Genau genommen, sind es auch nicht die Muskelfasern selbst, denn sie können gar nicht verkürzen. Es handelt sich vielmehr um das umliegende Gewebe, die Faszien. Dieses weiße dünne Bindegewebe umspannt einfach alles in unserem Körper und hat auch eigene Schmerzrezeptoren. Die Faszien noch genauer zu erklären, würde hier den Rahmen sprengen.
Um nun Muskeln und Faszien wieder in ihre natürliche Länge zu bringen, können sie viel eher durch Methoden wie z. B. Anspannen-Entspannen (Contract-Relax) oder Druckwellentechnik (Pressure Wave) in ihrer Dynamik verändert werden. Und das hat natürlich wiederum großen Einfluss auf die Beweglichkeit der angrenzenden Gelenke. Auch die Kraft kehrt zurück, wenn Muskeln wieder „loslassen“ dürfen.

Im 3. Teil erfährst du bald noch mehr Wissenwertes rund um das spannende Thema Mobility….

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Hier geht’s zum 3. Teil

Szportliche Grüße Andrea

(Foto: Vikor Hanacek)

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Andreas MatuszefskaTeil 2: Was bringt dir Mobility-Training?

Teil 1: Was bringt dir Mobility-Training?

by Andreas Matuszefska on 29/11/2018 1 comment

Bewegung ist Leben – Leben ist Bewegung!

Mobility heißt Beweglichkeit. 

Wer beweglich ist, beugt Gelenkverschleiß, Schmerzen, Verletzungen und Kraftverlust vor und hat mehr vom Leben!

Beweglichkeit hat zwei Komponenten: Auf der passiven Seite geht es um Flexibilität und dies betrifft deine Bänder, Sehnen und Gelenke. Auf der aktiven Seite steht die motorische Kontrolle und das heißt, ob und wie du deine Muskulatur aktiv ansteuern kannst. Zusätzlich spielt die Kraft, die du innerhalb einer Bewegung aufbringen kannst, eine zentrale Rolle.

Dein Vorteil:
Mobility-Training bringt dir Beweglichkeit (zurück), macht dich leistungsfähiger, steigert dein Körpergefühl und minimiert dein Verletzungsrisiko. 

Mobility ist Problembeseitigung und Vorbeugung zugleich

Mobility hilft dir also nicht nur dabei, aktuelle Defizite oder Schmerzen anzugehen, sondern es macht dich über die Zeit auch immer beweglicher und stärker. Das heißt, dein Startpunkt heute ist nicht mehr der gleiche Startpunkt in einem halben oder in einem Jahr. Du verbesserst deine Startposition langsam aber stetig in Richtung gute Beweglichkeit und Kraft. Und je mehr du in Richtung Poolposition kommst, desto eher kannst du dein Leben genießen und den Anforderungen, die Beruf und Freizeit an dich stellen, gelassen entgegentreten. Dein Alltag wird dich weniger belasten und du wirst deine sportlichen Erfolgserlebnisse steigern. 

Akute oder chronische Schmerzen?

Das musst du natürlich zuvor abklären lassen, das ist ja klar! Erst, wenn du grünes Licht bekommst, darfst du mit dem Mobility-Training starten. Aber vielleicht bekommst du ja sogar eher eine Aufforderung, etwas für deine Beweglichkeit zu tun….

Schmerzfreiheit? – Unbezahlbar!

Wer sollte Mobility machen?

Jeder!!!
Ganz egal, wie alt du bist, wie dein Alltag oder Arbeitsleben aussieht, ob und welchen Sport du betreibst. Mobility ist in der Art und Weise, wie wir heute leben, nicht wegzudenken. Jeder profitiert davon. Sogar Leistungssportler. Am nötigsten haben es aber vor allem die Menschen, die viele Stunden am Tag sitzen müssen. Die Auswirkungen dessen lassen sich leider auch nicht mit Sport allein beseitigen, auch wenn das allgemein angenommen bzw. gehofft wird. Denn: Wer im Alltag schlechte Haltungen einnimmt, tut dies auch im Sport! Und wer im Sport unsaubere Bewegungen ausführt, schadet sich im Zweifelsfall sogar selbst.
Ebenso spielt auch deine Vergangenheit eine Rolle: Viele Bewegungsmuster haben sich über Jahre/Jahrzehnte eingeschlichen (Bsp.: hohe Absätze, als Kind schon zu viel gesessen, gepolsterte Schuhe….)

Neben all den Vorteilen, die Mobility
dir bietet, gibt es 2 Dinge, auf die du dich einlassen musst:

1. „Erst tut’s weh, dann tut’s gut.“

Das sage ich meinen Kunden eher augenzwinkernd. Aber um verhärtete Muskeln, unbewegliche Gelenkstrukturen, nicht gleitfähige Gewebeflächen wieder geschmeidig zu machen, musst du bereit sein, unangenehme Reize für kurze Zeit zu ertragen. Sobald du aber erfahren hast, was sich dadurch spürbar und zeitnah verändert und verbessert, wirst du dich auf das nächste Mobi-Training freuen. 

2. Ab und zu hilft nur ab und zu.

Das bedeutet, dass du dranbleiben musst. Wenn du deine Problemstellen identifiziert hast und du die dafür wirksamen Übungen kennst, dann musst du deine Mobility-Routine auch (nahezu) täglich machen! 

Beides ist zu ertragen!

Du sollst keine echten Schmerzen haben und du wirst dir 10-15 Minuten täglich freimachen können. Richtig? (Falls dir wirklich nicht einfällt, wann das auch noch in den Tag passen soll: Es ginge ja auch beim Fernsehen 😊 Lies gerne meinen Blog-Beitrag „die EAD-Formel“ –  das persönliche Wunder schaffen)

Ich selbst habe mir angewöhnt, Mobility gleich morgens zu machen. Ich fühle mich danach richtig gut: Ich bin beweglich(er), schmerzfrei, gehe aufrechter und bin startklar für den Tag. Ohne Mobility würde ich wieder in meine alten schlechten Bewegungs- und Haltungsmuster zurückfallen und meine Schmerzen kämen definitiv wieder zurück. Mit Mobility stelle ich immer wieder neue persönliche Bestmarken fest und ich feier‘ mich dann selbst für mein Durchhalten und Dranbleiben! 😊

Man braucht schon einen langen Atem. Vergiss nicht: Deine Fehlhaltungen haben sich auch nicht von heute auf morgen ergeben. Aber es gab mal einen Zeitpunkt, an dem sie nicht existierten. Es gibt also tatsächlich einen Weg dahin zurück. 

Was heißt das denn konkret für dich?

Das erzähl‘ ich dir im nächsten Teil……

SZportliche Grüße Andrea


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Andreas MatuszefskaTeil 1: Was bringt dir Mobility-Training?

Mobility bei Schulter- und Nackenschmerzen

by Andreas Matuszefska on 22/11/2018 No comments

Wenn Nacken und Schultern dauernd nerven….

Hier zeige ich dir, was du tun kannst. Du brauchst dafür eine Faszienrolle oder etwas ähnlich Hartes, über das du dich rollen kannst.

Was erreichst du mit dieser Übung?

Du bringst deine Brustwirbelsäule dazu, sich wieder aufzurichten. Denn diese ist durch viel Sitzen und insgesamt schlechte Körperhaltung meist nach vorn gerundet. Dadurch kommen deine Schultern nach vorn und das bedeutet auch, dass dein Oberarmkopf in der Gelenkpfanne ungünstig nach vorne rutscht. Deine gesamte obere Rückenmuskulatur muss dieses Zustand nun „halten“. Das betrifft verschiedene Muskeln, die eines gemeinsam haben: Sie sind für diese Aufgabe nicht gemacht! Durch diese Überlastung und Dauerkontraktion verhärten nicht nur die Muskeln selbst, sondern auch das Fasziengewebe wird fest und unflexibel. Stell dir Letzteres wie einen verfilzten Wollpullover vor, der ist auch nicht mehr schön locker und die einzelnen Maschen lassen sich nicht mehr erkennen. Sowohl die verhärteten Muskeln als auch das Fasziengewebe können Schmerzsignale aussenden.

Was ist also zu tun?

Bring dich wieder in gute Haltung zurück: Wenn du deine Brustwirbelsäule aufrichtest, kommen die Schultern automatisch nach hinten und in eine bessere Position. Das entlastet die Muskeln deines gesamten Schultergürtels enorm. Du wirst merken, dass du nach dieser Übung aufrechter gehst als vorher. Deine Schulter- und Nackenmuskeln werden es dir danken!

Und so geht’s:

– Rolle im Bereich der Brustwirbelsäule platzieren, Arme vorn überkreuzen, damit die Wirbelsäule erreicht werden kann.

– Dann nicht über die Rolle rollen, sondern den Oberkörper um die Rolle „wickeln“, sich also ganz langsam nach unten absenken (wie eine „warme Scheibe Käse“ ;-))
– Bewusst entspannen (das dürfte am Anfang etwas schwerfallen). Mit der Ausatmung noch einmal bewusst in die Streckung „fallen lassen“, dann wieder hochkommen. Ca. 3 Wdh. pro Stelle, auf der du gerade liegst.
– Danach die Rolle neu platzieren.

Wichtig: Ganz langsam und vorsichtig in die (ungewohnte) Streckung kommen, beim Hochkommen wieder bewusst ganz rund machen. Die ganze Brustwirbelsäule Stück für Stück durcharbeiten.
Um zusätzlich Druck zu erzeugen: Das Becken anheben und wieder absenken.

Für Fortgeschrittene: Um die Schultern und damit die Überkopf-Beweglichkeit noch mit reinzunehmen: Die Hüfte anheben, die Arme nach oben ausstrecken und sich an etwas festhalten (z.B. Hantelstange, Kettlebell oder unbewegliches Möbelstück). Die Hüfte langsam wieder absenken.

Viel Erfolg 😊
Erzähl mir, wie du diese Übung findest. Ich freue mich auf dein Feedback. Und hast du noch andere Sorgen? Wo zwickt es dich sonst noch? training@matuszefska.de 🤸‍♀️

Szportliche Grüße Andrea

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Andreas MatuszefskaMobility bei Schulter- und Nackenschmerzen

Für alle Sitzkrieger! Mobility für den Hüftbeuger

by Andreas Matuszefska on 11/10/2018 No comments

Mobility:
Der Hüftöffner schlechthin ist der Couch-Stretch, hier in 3 Varianten – eine meiner „Hassliebe“-Übungen!
Aktive Dehnung der vorderen Muskelkette, also gerader Oberschenkel-Muskel, Hüftbeuger, z. T. Bauchmuskulatur. Vorsichtiges Rantasten ist wichtig!

Anfänger: Fuß auf eine Erhöhung
Fortgeschrittene: Knie etwas entfernt von der Wand
Profis: Knie ganz an die Wand

IMMER: Unterschenkel in einer Linie zum Oberschenkel (wenn man von vorn schauen würde), Hüfte nach vorn schieben, Po anspannen, Oberkörper aufrichten – so gut es geht (das Ziel ist parallel zur Wand – evtl. anfangs einen Stuhl zum Abstützen davorstellen)

AKTIV, weil der Fuß in die Wand (in den Ball) gedrückt wird (also Muskelspannung im vorderen Oberschenkel erzeugen, ohne dass wirklich eine Bewegung statffindet) – für ca. 5 Sek. halten, loslassen und Dehnung verstärken durch Hüfte weiter nach vorn schieben, dann noch einmal für 10 Sek. wiederholen (Contract-Relax-Methode, also Anspannen-Entspannen)

Dieses gerne mehrfach wiederholen, die Übung sollte pro Seite insgesamt ca. 2 Minuten gehalten werden.

Warum ist diese Übung so wichtig für Menschen, die viel sitzen? Die vordere Muskelkette neigt durch langes und wiederholtes Sitzen zur Verkürzung und zu einer zu hohen Muskelspannung. Dies wiederum hat starke negative Auswirkungen auf die Beckenstellung, die umgebende Muskulatur (v. a. die Rückenstrecker) und damit auf die ganze Körperhaltung. Der Couch-Stretch wirkt dem entgegen. Er sollte deswegen regelmäßig durchgeführt werden.

Es ist am Anfang echt nicht schön, aber der Erfolg stellt sich bald ein – ganz sicher! Also bitte nicht gleich zu viel wollen, eine böse Zerrung könnte sonst die Folge sein…

Viel Erfolg!

SZportliche Grüße Andrea



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Andreas MatuszefskaFür alle Sitzkrieger! Mobility für den Hüftbeuger