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Mobility bei Schulter- und Nackenschmerzen

by Andreas Matuszefska on 22/11/2018 No comments

Wenn Nacken und Schultern dauernd nerven….

Hier zeige ich dir, was du tun kannst. Du brauchst dafür eine Faszienrolle oder etwas ähnlich Hartes, über das du dich rollen kannst.

Was erreichst du mit dieser Übung?

Du bringst deine Brustwirbelsäule dazu, sich wieder aufzurichten. Denn diese ist durch viel Sitzen und insgesamt schlechte Körperhaltung meist nach vorn gerundet. Dadurch kommen deine Schultern nach vorn und das bedeutet auch, dass dein Oberarmkopf in der Gelenkpfanne ungünstig nach vorne rutscht. Deine gesamte obere Rückenmuskulatur muss dieses Zustand nun „halten“. Das betrifft verschiedene Muskeln, die eines gemeinsam haben: Sie sind für diese Aufgabe nicht gemacht! Durch diese Überlastung und Dauerkontraktion verhärten nicht nur die Muskeln selbst, sondern auch das Fasziengewebe wird fest und unflexibel. Stell dir Letzteres wie einen verfilzten Wollpullover vor, der ist auch nicht mehr schön locker und die einzelnen Maschen lassen sich nicht mehr erkennen. Sowohl die verhärteten Muskeln als auch das Fasziengewebe können Schmerzsignale aussenden.

Was ist also zu tun?

Bring dich wieder in gute Haltung zurück: Wenn du deine Brustwirbelsäule aufrichtest, kommen die Schultern automatisch nach hinten und in eine bessere Position. Das entlastet die Muskeln deines gesamten Schultergürtels enorm. Du wirst merken, dass du nach dieser Übung aufrechter gehst als vorher. Deine Schulter- und Nackenmuskeln werden es dir danken!

Und so geht’s:

– Rolle im Bereich der Brustwirbelsäule platzieren, Arme vorn überkreuzen, damit die Wirbelsäule erreicht werden kann.

– Dann nicht über die Rolle rollen, sondern den Oberkörper um die Rolle „wickeln“, sich also ganz langsam nach unten absenken (wie eine „warme Scheibe Käse“ ;-))
– Bewusst entspannen (das dürfte am Anfang etwas schwerfallen). Mit der Ausatmung noch einmal bewusst in die Streckung „fallen lassen“, dann wieder hochkommen. Ca. 3 Wdh. pro Stelle, auf der du gerade liegst.
– Danach die Rolle neu platzieren.

Wichtig: Ganz langsam und vorsichtig in die (ungewohnte) Streckung kommen, beim Hochkommen wieder bewusst ganz rund machen. Die ganze Brustwirbelsäule Stück für Stück durcharbeiten.
Um zusätzlich Druck zu erzeugen: Das Becken anheben und wieder absenken.

Für Fortgeschrittene: Um die Schultern und damit die Überkopf-Beweglichkeit noch mit reinzunehmen: Die Hüfte anheben, die Arme nach oben ausstrecken und sich an etwas festhalten (z.B. Hantelstange, Kettlebell oder unbewegliches Möbelstück). Die Hüfte langsam wieder absenken.

Viel Erfolg 😊
Erzähl mir, wie du diese Übung findest. Ich freue mich auf dein Feedback. Und hast du noch andere Sorgen? Wo zwickt es dich sonst noch? training@matuszefska.de 🤸‍♀️

Szportliche Grüße Andrea

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