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Teil 2: Was bringt dir Mobility-Training?

by Andreas Matuszefska on 04/12/2018 1 comment

Im 1. Teil habe ich dir allgemein etwas über Mobility erzählt. Nun soll es etwas tiefer in diese spannende Thematik gehen.

Was kannst du mit Mobility erreichen?

Du kannst:

1.      ein effektiveres Training durchführen und deine Leistung steigern

2.      dein Körpergefühl, dein muskuläres Zusammenspiel, deine Regenerationsfähigkeit verbessern

3.      Fehlhaltungen korrigieren und Verletzungen vermeiden

4.      deinen Bewegungsradius vergrößern

5.      Verschleißerscheinungen minimieren oder verhindern

6.      Sauerstoff- und Nährstoffaufnahme in Gewebe/Muskulatur erhöhen

Mobility ist ein auf Bewegung basierendes Ganzkörperkonzept, mit dem alle leistungsbeschränkenden Faktoren angesprochen werden können:

Die oberste Priorität ist die motorische Kontrolle, also deine Fähigkeit, deine Bewegungen ganz bewusst ablaufen zu lassen. Wenn dir die motorische Kontrolle fehlt, weil du Bewegungen vernachlässigt hast, dann verfällt dein Körper in Kompensationsmuster, also Ausgleichsbewegungen. Und die nimmst du in der Regel nicht einmal bewusst wahr.

Alles Mobilisieren nützt also wenig, wenn die Ursache für Schmerzen und Einschränkungen in schlechter Haltung und unguten Bewegungsmustern zu suchen ist. Deswegen musst du als erstes lernen, eine richtige Körperhaltung einzunehmen und bei Belastung (Alltag/Sport) zu halten. Auch die Atmung spielt hierbei eine wichtige Rolle. Es geht bei einer guten Körperhaltung vor allem um eine neutrale Wirbelsäulenstellung. Diese spezielle Haltung einzunehmen,  bedarf einer genaueren Erklärung und viel Übung. Durch eben diese vielen Wiederholungen kannst du dann automatisch in gute Haltung gelangen, wenn dein Körper vor einer Herausforderung steht.

Danach schauen wir weiter:
Sollten deine Gelenke nicht in optimaler Stellung sein, kann die Kapsel drumherum auch verhärten. Zunächst müssen also die Gelenke wieder in die richtige Stellung gebracht und deine Kapseln müssen mobilisiert werden.
Verklebte Gewebeschichten können danach wieder gleitfähig gemacht werden, d.h. deine Haut, Muskeln, Knochen und Nerven können dann wieder übereinander gleiten. Stell dir vor, du müsstest in einer viel zu engen Jeans in die tiefe Kniebeuge gehen. Jetzt verstehst du sicher, was mit Gleitfähigkeit gemeint ist.

Und zu guter Letzt kannst du deine verhärteten, verspannten Muskeln wieder lockern, entspannen und in die natürliche Länge bringen. Ebenso kannst du Triggerpunkte aufspüren und beseitigen. Triggerpunkte sind kleinste Muskelverkrampfungen, die durch Überlastung von Muskelfasern entstehen. Diese spürbar verhärteten Stellen lösen bei Druck von außen einen Schmerz aus, der an ganz anderer Stelle in Erscheinung tritt.

Wie ist es um die Qualität deiner Bewegung bestellt?

Hast du Defizite und kannst nicht in Endpositionen (z.B. tief in die Hocke oder Arme über den Kopf) gelangen bzw. spürst Schmerzen?
Dann liegt der Hauptfokus für dein Training im Üben und Festigen guter Bewegungsmuster, die denen der problematischen Haltungen sehr nahekommen. Denn hier liegen die Ursachen für schmerzende Muskeln und Gelenke. Mit besserer Bewegung und wachsender Beweglichkeit können die Symptome manchmal von allein verschwinden, mindestens bessern sie sich aber deutlich.

Wenn es weh tut:

Damit gute Bewegungen (wieder) möglich sind, müssen aber zunächst deine schmerzende Gelenke und schmerzendes Gewebe bearbeitet werden. Dazu werden ein Lacrosse-Ball, ein Widerstandsband, eine Hantelstange oder auch mal eine Kettlebell eingesetzt. Oder aber du machst ohne Einsatz von Material fließende Bewegungen, um die richtigen Muskeln anzusteuern und dich aktiv in die Positionen zu bringen, die einer Verbesserung bedürfen.

Dein Gehirn kann neue Pläne schreiben

Mobilisation sollte möglichst genau in der Körperhaltung erfolgen, die aktuell kaum oder nur schwer einzunehmen ist. Das ist deshalb so wichtig, weil gerade in einer Endposition besonders viele Reize gesetzt werden. Diese Reize werden über die Nervenbahnen ans Gehirn gesendet. Dieses entscheidet, ob es die Bewegung zulassen kann oder ob sie als Gefahr für Gehirn und Rückenmark interpretiert wird. Je mehr sich dein Bewegungsradius vergrößert, also verbessert, desto eher lassen sich dann gute Bewegungsmuster – sozusagen „Bewegungslandkarten“ – im Gehirn neu schreiben. Mit Hilfe dieser Landkarten kann dein Gehirn häufig gemachte Bewegungsabläufe irgendwann ganz von allein „lesen“. Deine Bewegungen automatisieren sich.
Stell dir einen Pianisten oder Tänzer vor: Er kann unmöglich noch über jede Bewegung nachdenken. Er hat es unzählige Male zuvor geübt. Er hat alles automatisiert. Und so geschieht es auch mit deinen Bewegungen – deswegen sollten sie möglichst sauber und in großem Radius stattfinden. Außerdem verbessert sich so die muskuläre Ansteuerung, was dich in Gefahrensituationen vor Verletzungen schützen kann (z.B. Umknicken mit dem Fuß – das ist bei beweglichen Fußgelenken und lockerer Muskulatur viel seltener ein Problem).

Was ist mit Stretching?

Das übliche Stretching kommt bei Mobility nicht vor, denn es bringt nichts, die Muskulatur in einer Endposition zu halten und „verlängern“ zu wollen, wenn diese noch verhärtet und die einzelnen Strukturen noch miteinander „verklebt“ sind. Oder aber Gelenkkapselverhärtungen wurden nicht zuvor bearbeitet bzw. Gelenkfehlstellungen nicht bestmöglich korrigiert. Wenn Muskeln „funktionell verkürzen“, dann geschieht dies durch eine über lange Zeit eingenommene Körperhaltung. Die Muskeln passen sich an diese „Arbeitshaltung“ an. Genau genommen, sind es auch nicht die Muskelfasern selbst, denn sie können gar nicht verkürzen. Es handelt sich vielmehr um das umliegende Gewebe, die Faszien. Dieses weiße dünne Bindegewebe umspannt einfach alles in unserem Körper und hat auch eigene Schmerzrezeptoren. Die Faszien noch genauer zu erklären, würde hier den Rahmen sprengen.
Um nun Muskeln und Faszien wieder in ihre natürliche Länge zu bringen, können sie viel eher durch Methoden wie z. B. Anspannen-Entspannen (Contract-Relax) oder Druckwellentechnik (Pressure Wave) in ihrer Dynamik verändert werden. Und das hat natürlich wiederum großen Einfluss auf die Beweglichkeit der angrenzenden Gelenke. Auch die Kraft kehrt zurück, wenn Muskeln wieder „loslassen“ dürfen.

Im 3. Teil erfährst du bald noch mehr Wissenwertes rund um das spannende Thema Mobility….

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Hier geht’s zum 3. Teil

Szportliche Grüße Andrea

(Foto: Vikor Hanacek)

Andreas MatuszefskaTeil 2: Was bringt dir Mobility-Training?

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